RFR alle prese con le “GLIDING”

13 gen 2014

Un nuovo allenamento assieme.. le conoscete???

ve le presento … sono le GLIDING e servono a scivolare!

 

 

Cosa ci occorre oggi?

 

I dischi che scivolano GLID ,2 manubri leggeri, ese volete una  stuoia di esercitazione.

 

Iniziamo con:

 

Warm up con 5-10 minuti di cardio

Tra un esercizio e l’altro un breve riposo… ho detto breve!Per un allenamento più breve, completare 1 set di ogni esercizio. Per un allenamento più lungo, completare 2-3 serie

One-Legged Squat
20120101_01453720120101_014622 Stand con sinistro di riposo tallone sul Glider e tenere i pesi, se lo desideri.

Mantenere gli addominali impegnati e il busto dritto, piegare il ginocchio destro mentre si fa scorrere il tallone sinistro davanti, premendo sul pavimento con il tallone.

Squat partire, come si può, mantenendo il ginocchio dietro la punta del piede.

Raddrizzare la gamba destra mentre si fa scorrere il piede sinistro torna alla posizione di partenza.

Ripetere per 3 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba, a riposo per 20-30 secondi tra le serie.

Standing Leg Circles

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Stand con riposo piede destro sul Glider .

Premere in Glider e, mantenendo la pressione su di esso, spingere lentamente il piede destro in avanti (squatting con la gamba in piedi) e tracciare un cerchio sul pavimento. Ripetere per 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Affondi scorrevoli

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Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, punta del piede sinistro appoggiato sul Glider e tenendo i pesi, se lo si desidera.

 Piegare la gamba destra mentre si fa scorrere il piede sinistro in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio destro dietro la punta, busto eretto e abs dentro scorrere lentamente piede sinistro torna alla posizione di partenza e ripetere per 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Glide abduzione / adduzione

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Iniziare a quattro zampe con una gamba dritta dietro di voi , punta appoggiata sul Glider.

 Premendo nel pavimento, lentamente scivolare la gamba tesa di lato, per quanto si può comodamente, stringendo i glutei.

 Essere sicuri di mantenere l’anca, ginocchio e caviglia in allineamento, che punta verso il pavimento. Ancora pressione nel pavimento, spremere l’interno coscia per far scorrere il piede posteriore alla posizione di partenza.

Ripetere per 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Slides Tendine del ginocchio
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Sdraiarsi con le ginocchia piegate e la vela sotto il piede destro.

Sollevare i fianchi dal pavimento in una posizione di ponte e, tenendo questa posizione, premere nel pavimento e far scorrere il piede destro davanti a voi.

Contrarre il tendine del ginocchio e continuare a premere sul pavimento mentre si fa scorrere il piede destro indietro alla posizione di partenza. Ripetere per 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Flessioni

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Iniziare in posizione pushup, sia sulle dita dei piedi o le ginocchia, con allineate  le mani direttamente sotto le spalle.

Far scorrere le mani su entrambi i lati e inferiore in un pushup.

Come si preme su, far scorrere le mani di nuovo insieme e ripetere.

Ripetere per 3 serie di 12 ripetizioni.

Lat tira

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Sdraiatevi sul fianco sinistro, ginocchia leggermente piegate e la testa appoggiata sul braccio.

Mettere la mano destra sul Glider di fronte a voi e premete nel pavimento mentre si fa scorrere il braccio a semicerchio nei pressi tua testa.

Contrarre i muscoli laterali e premere nel pavimento per far scivolare la mano nella posizione di partenza.

Ripetere per 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Slides Ab

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Iniziare in posizione pushup sulle ginocchia, le mani direttamente sotto le spalle .

 Contrarre gli addominali e molto lentamente scivolare le mani dritto davanti a voi.

Solo andare il più lontano possibile senza danneggiare la schiena.

Far scorrere indietro per iniziare e ripetere per 3 serie da 12 ripetizioni.

Categoria GYM

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